Junto um conjunto de exercícios que penso que podem ajudar.
Plank
Manter esta posição entre 15 a 60 segundos. Para aumentar a dificuldade, levantar um braço e manter essa posição 10s, alternando com o outro braço. O mesmo pode ser feito com as pernas.
Side Plank
Manter a posição acima entre 15-60 segundos. Para aumentar a dificuldade, alternar levantar e manter a perna de cima durante 10s. Não esquecer repetir do outro lado.
V-Sit
Comece na posição sentada, contraia os abdominais e os restantes músculos core. Levante as pernas a um ângulo de 45º, como a imagem. Colocar os braços em frente até onde for possível. Manter a postura durante vários segundos. Descanse e repita várias vezes. À medida que for ficando mais forte mantenha a posição mais tempo.
Bicycle Crunch
Com as mãos atrás da nuca sem exercerem pressão, trazer alternadamente cada joelho até a um ângulo de 45º, imitando o movimento dos pedais de uma bicicleta tal como a imagem. Comece por tocar com o cotovelo esquerdo no joelho direito, trocando para o cotovelo esquerdo no joelho direiro. Efectuar o exercício de forma lenta e controlada. Repetir entre 10 a 25 vezes em cada lado
Ponte
Mantenha a posição representada durante 15 a 60 segundos, mantendo o controle. Para aumentar a dificuldade, alterne entre levantar os dedos do pé, com a ajuda dos calcanhares e os calcanhares com a ajuda dos dedos dos pés.
Ponte com um perna
Começando com a posição anterior, lentamente levante e estenda uma perna. Manter a pélvis levantada e estável, tentando não deixar descair o corpo para o lado. Manter o controlo durante 15 a 30 segundos com cada perna.
Push Up Lat Row
Comece na posição de flexão com um alter em cada mão. Faça 1 flexão, retornando à posição inicial. Levante um alter, estabilizando o peso do corpo no outro braço, baixando lentamente. Complete com outra flexão.
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